Graines de chia : propriétés et utilisation

Vous souhaitez améliorer votre santé naturellement ? Découvrez les graines de chia, un superaliment aux nombreuses propriétés nutritionnelles.Vous souhaitez améliorer votre santé naturellement ? Découvrez les graines de chia, un super aliments aux nombreuses propriétés nutritionnelles.

SOMMAIRE :

Origine

Le chia ( qui se prononce kia) est une plante originaire du Mexique qui appartient à la famille des sauges . Le terme chia est dérivé de chiyan qui désigne la sauge Salvia hispanica en nahuatl, la langue des Aztèques. Cette plante est cultivée pour ses graines, qui rentraient dans l’alimentation de base des anciens mexicains. Ils s’en servaient notamment pour leurs vertus médicinales mais aussi comme offrandes aux dieux .

Les graines de chia étaient peu connues et peu consommées en dehors de leur région d’origine, jusqu’au début des années 1990 où leurs vertus ont été reconnues par de nombreux nutritionnistes.

Aujourd’hui, ces petites graines noires (le plus courant) sont considérées comme un “superaliment” : peu caloriques et riches en nutriments, les graines de chia sont utilisées comme substituts aux produits d’origine animale dans le cadre de régimes végétariens ou végétaliens, ou simplement comme véritable booster de vitalité au quotidien grâce à leurs bienfaits.

Au contact de l’eau, les graines gonflent et prennent une consistance gélatineuse, aux propriétés adhésives et adoucissantes

Composition des graines de chia

Les graines de chia ressemblent légèrement aux graines de pavot. Elles peuvent être de couleur noire, brune, beige, grise ou blanche selon la variété, leur couleur variant également en fonction des récoltes d’une année sur l’autre. Quoi qu’il en soit, leurs qualités nutritionnelles ne varient pas selon leur couleur.

Les graines de chia contiennent :

• 23% de protéines en moyenne, dont tous les acides aminés essentiels (AAE), c’est pourquoi elles sont très appréciées des végétariens, végétaliens ou des sportifs.
• Comme les graines de lin, le chia est riche en oméga-3 (16 à 20%), de bons acides gras que notre corps ne fabrique pas et qui sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux, mais aussi à la concentration et la mémoire. Les oméga-3 ont également une action nourrissante pour la peau et les cheveux.
• Autre intérêt : les oméga-6, que les graines contiennent à hauteur de 5 à 8%, et qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires et participent à la protection du système cardiovasculaire.
• Très riches en fibres (solubles et insolubles, entre 30 et 40%), les graines de chia équilibrent et régularisent le transit intestinal naturellement, notamment en cas de constipation, et aident à prévenir certains cancers et du diabète de type 2.
• Elles apportent aussi de nombreux minéraux : calcium, magnésium, fer, phosphore et potassium. Les graines de chia contiennent jusqu’à 5 fois plus de calcium que le lait : bonne alternative aux produits laitiers et produits d’origine animale !
• Les graines de chia sont riches en antioxydants et en vitamines (flavonoïdes, vitamines B et E en particulier), qui luttent contre les agressions extérieures liées à l’alimentation industrielle, la pollution et la sédentarité, ainsi que contre le vieillissement cellulaire.

Quels sont les bienfaits des graines de chia ?

1. Une bonne santé intestinale

Riches en fibres solubles et insolubles, les graines de chia sont idéales pour votre appareil digestif. Deux cuillères à soupe (environ 18 g) de graines de chia couvrent jusqu’à 20% de nos besoins journaliers en fibres, d’où l’intérêt de les inclure au sein d’une alimentation variée. Elles sont un remède naturel contre la constipation, aident à réduire les inflammations du tube digestif et à maintenir un taux de cholestérol peu élevé. Ses propriétés de mucilage vont créer une masse douce et gélatineuse qui agira comme une éponge, entraînant avec elles les substances toxiques contenues dans les intestins et protégeant les muqueuses.

2. Une aide à la perte de poids

Malgré leur petite taille, les graines de chia ont un pouvoir rassasiant impressionnant, car elles constituent une excellente source de protéines et de fibres, essentielles pour calmer la faim. Le tryptophane qu’elles contiennent (un des 8 acides aminés essentiels) possède également un rôle sur la régulation de l’humeur et de la faim. Enfin, en prenant du volume dans l’intestin grâce à leur capacité à former une gelée au contact des liquides, les graines augmentent rapidement la sensation de satiété. Résultats, votre impression d’avoir bien mangé dure plus longtemps et vous avez moins envie de grignoter entre les repas, ce qui peut vous aider à limiter votre apport calorique et le grignotage.

3. Un allié contre le diabète

La grande quantité de fibres et la couche gélatineuse que les graines de chia forment permettent de ralentir l’assimilation des glucides et la conversion de ceux-ci en gras lors de la digestion. Ceci permet la stabilisation de la glycémie, en évitant des montées brusques du taux de sucre dans le sang.

4. Un renfort des dents et des os

Grâce à leur importante teneur en calcium, les graines de chia permettent de renforcer la solidité des dents et des os. Deux cuillères à soupe (soit 18 g) assurent 13% des apports journaliers en calcium : en cas d’intolérance au lactose, ces graines sont de bons alliés de la santé osseuse et peuvent également contribuer à la prévention de l’ostéoporose.

5. Une alternative aux oeufs

Compatibles avec un régime végétalien et pour les personnes qui y sont allergiques, les graines de chia sont une excellente alternative aux oeufs. Grâce à leurs propriétés gélatineuses au contact d’un liquide, les graines de chia forment un substitut idéal aux oeufs pour toutes vos recettes de pâtisserie. Pour cela, mélangez 1 cuillère à soupe de graines à 3 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer 15 à 30 minutes. Le gel formé remplace très avantageusement un oeuf !Prendre 15 gr. Se consomme tel quel, réhydraté, mélangé à un yaourt, compote, pâtisserie ou salade.

6. Un aliment compatible avec le régime sans gluten

De plus en plus reconnue, l’intolérance au gluten touche de nombreuses personnes. Aucun traitement médicamenteux n’existant actuellement, une alimentation sans gluten est donc un souci quotidien des malades. Les graines de chia, super aliment sans gluten, sont compatibles avec cette alimentation et permettent de varier les apports.

7. Un apport en protéine important

Les protéines sont des macronutriments dont l’importance est primordiale au sein de notre alimentation. Elles aident en effet le corps à renouveler ses cellules et ont un rôle structural dans la formation des tissus. Avec 23% de protéines, les graines de chia permettent d’enrichir ces apports notamment lors de régimes végétaliens ou végétariens, et limitent en même temps le taux de cholestérol.

8. Des antioxydants contre certaines maladies

Les graines de chia sont remplies d’antioxydants, qui ont la propriété d’empêcher la formation de radicaux libres, composés instables qui contribuent au vieillissement des cellules. En consommer permettrait ainsi de limiter les risques de cancers, mais également de préserver la peau et de garder une apparence jeune et saine.

9. des oméga-3 pour le cerveau et protéger son cœur

Grâce à leur taux exceptionnel d’oméga-3 (plus que dans les graines de lin ou le saumon !), les graines de chia participent à la bonne santé du système cardiovasculaire. En effet, ces “bonnes graisses” permettent de réguler la tension artérielle, améliorent l’élasticité des vaisseaux et contribuent à faire baisser le taux de triglycérides.Les oméga-3 aident également au bon fonctionnement du cerveau. Ils participent à construire et à maintenir les membranes cellulaires malléables, ce qui représente un avantage majeur pour les fonctions cognitives.

10. Une meilleure régulation du sommeil

Parmi les acides aminés apportés par la consommation de graines de chia, le tryptophane a un rôle essentiel, celui d’augmenter les niveaux de sérotonine et de mélatonine, deux hormones contribuant à un sommeil réparateur et à un stress amoindri.

11. Une peau nourrie de l’intérieur

Les oméga-3 et en antioxydants contenues dans les graines de chia nourrissent véritablement la peau de l’intérieur, en améliorant sa souplesse et en luttant contre les irritations cutanées grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires.

Comment consommer les graines de chia ?

Les graines de chia ont un goût neutre et peuvent donc être utilisées pour agrémenter toutes sortes de plats, sucrés comme salés. Pour profiter de tous leurs bienfaits, il est préférable de faire tremper les graines avant de les manger, la gélatine se formant autour des graines assurant une meilleure digestion et une meilleure assimilation des nutriments qu’elles procurent.

Voici quelques exemples d’utilisations :

• Puddings aux graines de chia pour le petit déjeuner : à préparer la veille avec un lait végétal pour laisser aux graines le temps de gonfler.
• Yaourt ou smoothie avec une cuillère à soupe de graines de chia pour profiter de leurs propriétés et être rassasié plus longtemps ;
• saupoudrez les graines de chia sur votre salade;
• enrichissez vos céréales et mueslis d’une cuillerée de graines ;
• Ajoutez ces graines dans vos recettes de pain aux céréales, ou réduisez-les en poudre pour les utiliser en tant que complément à la farine ;
• remplacez les œufs dans vos recettes de pâtisserie, en laissant reposer pendant 15 à 30 minutes une cuillère à soupe de graines avec 3 cuillères à soupe d’eau ;
• épaississez vos sauces grâce au pouvoir gélifiant naturel des graines de chia ;mélangez une cuillère à soupe de graines dans un verre d’eau pour couper la faim dans l’après-midi.