Régime microbiote : Conseils pour une perte de poids durable | ZENyou
Régime microbiote : Conseils pour une perte de poids durable

Régime microbiote : Conseils pour une perte de poids durable

Et oui vous pouvez mincir simplement en prenant soin de votre intestin, ça s’appelle le régime microbiote. Le principe est de dégonfler et déstocker les toxines grâce aux aliments anti-ballonnements qui sont également bons pour la ligne.

Équilibré et hypocalorique, ce régime privilégie les aliments bons pour la ligne et pour notre flore intestinale, que l’on appelle microbiote. Après une période d’adaptation qui dépendra de la sensibilité de chacun, les problèmes digestifs diminuent naturellement et la perte de poids également.

SOMMAIRE :

Consommer plus de fruits et de légumes

Faible en calories (surtout les légumes) mais riches en eau, en fibres, en vitamines et en minéraux, les fruits et légumes favorisent un bon rassasiement et stabilise la glycémie.

Côté microbiote, certaines des fibres non digérées des fruits et légumes sont constituées de glucides complexes (inuline, pectine… également appelées prébiotiques). Elles arrivent intactes dans le côlon où elles nourrissent les bactéries reconnues pour leur effet bénéfique et leur permettent ainsi de se développer.

Il est conseillé de consommer 2 fruits / jour et 200 à 300 g de légumes par repas au minimum. La diversité de fibres est aussi importante que la quantité, il faut donc varier et intégrer petit à petit les plus riches en prébiotiques : artichaut, asperge, salsifis, poireau, topinambour, banane, pomme, groseille, coing, agrumes…

 

Favoriser les céréales complètes

Les pain, pâtes, riz et farines complets non raffinés renferment des fibres qui favorisent un meilleur rassasiement et, en ralentissant la vitesse d’assimilation des glucides, limitent le stockage. Ils apportent de plus des vitamines et des minéraux bénéfiques au fonctionnement de l’organisme.

L’avantage microbiote est que leurs fibres contribuent à l’entretien de la bonne flore bactérienne intestinale en régulant votre transit.

Il est conseillé de privilégier les céréales complètes progressivement pour adapter votre organisme et éviter les ballonnements. Commencez par introduire les céréales les mieux tolérées (quinoa, sarrasin, polenta, petit épeautre, boulgour). Puis remplacez les pâtes, le riz et le pain blanc par des variétés semi-complètes puis complètes. Sachez que le pain au levain est plus digeste et source de levures bénéfiques.

légumineuse et microbiote

Mangez des légumineuses

Les légumineuses comme les lentilles, les haricots secs, les pois cassés, les pois chiches sont riches en protéines végétales, en vitamines B et en minéraux (fer, magnésium…). Elles contiennent également un indice glycémiques modérés et sont une bonne alternative aux produits céréaliers et féculents pour se caler et déstocker.

Coté microbiote, les légumineuses sont riches en fibres comme les fructanes, prébiotiques, les légumes secs aussi contribuent au développement et à l’entretien des bonnes bactéries intestinales.

Il est conseillé d’en manger 2 à 3 fois par semaine en les laissant trempées une nuit avant de les préparer ou, mieux, germer 2 à 5 jours dans une eau peu minéralisée. Vous devez limiter les quantités à 60 g (cuits) et on les associer à d’autres aliments comme des céréales complètes par exemples.

Consommer des aliments fermentés

La fermentation ne nécessite pas d’ajout de matières grasses ni de sucres. De plus, elle améliore l’assimilation des aliments en produisant des enzymes qui opèrent une prédigestion et rend les fibres des végétaux moins irritantes pour les intestins.

Coté microbiote la fermentation facilite le travail des bonnes bactéries intestinales et permet la prolifération des bactéries protectrices. Les aliments fermentés permet ainsi d’enrichir la flore intestinale en probiotiques.

Il est conseillé de manger ou boire chaque jour 1 à 2 yaourts, laits fermentés nature ou kéfir (de lait ou de fruits). Vous également remplacer la viande ou le poisson par du soja fermenté (tempeh) ou du tofu lacto fermenté disponibles en plusieurs variété en magasin bio, à un prix très raisonnable.

Eviter la viande rouge

D’une manière générale, le bœuf, le porc et le mouton sont caloriques et leur graisse, majoritairement saturée, est facilement stockée.

Côté microbiote, si vous consommer régulièrement de la viande rouge, vous entretenez au sein de la flore intestinale des bactéries qui transforment un acide aminé, la L-carnitine, en un composé potentiellement toxique, le triméthylamine (TMA). Oxydé dans le foie, ce composé se libère dans le sang et induit l’athérosclérose, indépendamment des mauvaises graisses.

Limitez de préférence une ou deux petites portions de viande rouge par semaine, et préférez les morceaux maigres (steak haché à 5 %…). Sinon vous pouvez consommer de la volaille, des œufs et du poisson gras et maigre si le manque de protéine vous inquiète. Cependant évitez les volailles élevées en batteries et nourries aux antibiotiques, les poissons d’élevages. Préférez également les œufs Bleu Blanc Cœur, riche en Omega 3.

Supprimer les produits light

De nombreuses études confirment que les produits édulcorés ne contribuent pas à réduire l’apport énergétique global et que certains seraient cancérigènes.

Sachez que ces édulcorants artificiels ne sont pas digérés et arrivent tel quel dans le côlon, où ils modifieraient le microbiote en favorisant la croissance de mauvaises bactéries étouffantes.

Vous pouvez consommer des produits allégés en matières grasses (laitages, crème…), mais remplacez les édulcorants artificiels par des produits naturels pour de la stevia si besoin.

Eviter les produits transformés au maximum

La plupart des produits transformés sont riches en graisses, sucre et sel et contiennent de nombreux additifs et exhausteur de goût. Tout cela pourraient perturber votre flore intestinale

Evitez au maximum les produits industriels, ou préférez ceux qui contiennent le moins d’additifs. Si vous manquez de temps pour cuisiner en semaine, vous pouvez vous rabattre sur les surgelés « natures ».

régime microbiote - confort intestinal

Quels est le liens entre microbiote et le surpoids

Selon certaines études les personnes en surpoids auraient un microbiote différent des autres personnes *

A priori il aurait été démontré que les personnes ayant consommé beaucoup d’antibiotiques pendant leur jeunesse, ont un microbiote  qui favorise la prise de poids.

Par ailleurs les mauvaises habitudes alimentaires entraînent une dysbiose, c’est-à-dire un dysfonctionnement du microbiote pouvant être relié à des kilos en trop. L’avantage du microbiote est qu’il est modifiable. On peut donc agir sur la perte de poids en rétablissant un bon équilibre bactérien. Il faut pour cela consommer chaque jour davantage de prébiotiques, qui nourrissent les bactéries amies. Mais il faut le faire progressivement, car les aliments bénéfiques au microbiote peuvent aussi entraîner des troubles digestifs chez certaines personnes sensibles ou intolérants (au lactose, au gluten…). La consommation de probiotiques pourrait également aider. »

*sources : « Les bactéries, des amies qui vous veulent du bien » du Pr Gabriel PERLEMUTER, hépato-gastroentérologie.7

 

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